ورود به اکانت شما

نام کاربری *
رمز عبور *
مرا بخاطر بسپار

ایجاد حساب کاربری

فیلد های ستاره دار را پر کنید.
نام *
نام کاربری *
رمز عبور *
تکرار رمز عبور *
ایمیل *
تکرار ایمیل *
کپچا *
بارگذاری کپچا

دستور رژیم کتوژنیک؛بررسی عوارض و فواید رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک و رژیم غذایی کتوژنیک و رژیم کتوژنیک چیست و عوارض رژیم کتوژنیک و غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک و در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی مصرف کنیم و برنامه کتوژنیک را در ادامه بخوانید....

این یک تصور غلط که شما در دستور رژیم کتوژنیک می توانید مقدار نامحدودی کالری و غذا مصرف کنید و باز هم لاغر شوید . در واقع، شما اگر مقدار کالری بیشتر از نیازتان دریافت کنید حتی با وجود اینکه کربوهیدرات کمی مصرف میکنید ممکن است وزن هم اضافه کنید ،البته این بندرت اتفاق می افتد ،بنابراین باید آگاهی خود را در این زمینه بالا ببرید و از اشتباهات رایج هم دوری کنید .

 

دستور رژیم کتوژنیک (کم کبوهیدرات) به طور طبیعی به عنوان سرکوب کننده اشتها میباشد،داشتن اشتهای پایین یکی از سه رکن اصلی این رژیم میباشد ،ب همین دلیل در رژیم کتوژنیک لازم به کالری شماری نیست .

 

با این حال اگر به هر دلیلی وزن شما برای مدت ۳-۲ هفته ثابت ماند و کم نشد بهتر است بر میزان استفاده از کالری ها و کاهش آن اقدام نمایید. برای اینکه وزنتان در سرازیری قرار بگیرد و پایین بیاید شما کمی رعایت کنید و رفته رفته متوجه میشوید بدنتان با مصرف مقدار کمی هم غذا سیر میشود و دیگر نیازی به پرخوری نیست.

 

تجربه ثابت کرده که هر چه شما به وزن هدفتان نزدیکتر شوید کاهش وزن دشوار تر و دشوارتر میشود ،پس حواستان باشد در پایان راه خسته نشوید و ادامه دهید تا به وزن رویاییتان برسید.

 

 

خوراکی های مجاز و غیر مجاز در دستور رژیم کتوژنیک

 

دستور رژیم کتوژنیک

 

در کوتاه مدت، شما باید مواد غذایی واقعی (گوشت، تخم مرغ، آجیل، ماست، سبزیجات و گاهی اوقات برخی از میوه ها) بجز کربوهیدرات خالص را  بخوید. همچنین توصیه می شود از مصرف مواد غذایی فرآوری شده و هر گونه مواد غذایی که ممکن است حاوی مواد نگهدارنده و رنگ باشد در دستور رژیم کتوژنیک جدآ خودداری شود .

 

دستور رژیم کتوژنیک تنها یک رژیم لاغری جهت کاهش وزن به هر قیمتی نیست ، بلکه یک روش و آموزشی جهت  زندکی سلامتر و تغییر لایف استایل میباشد.

 

 

 

کلیت دستور رژیم کتوژنیک

 

دستور رژیم کتوژنیک

 

اصول اساسی دستور رژیم کتوژنیک

 

کتوز سازی در بدن

 

  •  ۷۵-۶۰ % از کالری ها باید از چربی ، ۳۰-۱۵% کالری ها از پروتئین و ۱۰-۵% کالری ها باید شامل کربوهیدرات باشد.
  • در ابتدای رژیم خود با روزی حدود ۵۰ گرم کربوهیدرات (کربوهیدرات بدون فیبر) آغاز کنید و کم کم این مقدار را کاهش دهید تا روزانه به ۳۰-۲۰ گرم برسد . با مصرف  این مقدار کربوهیدرات بصورت روزانه بدن شما در کتوز میرود .
  • به نسبت متوسطی از پروتئین ها مصرف کنید . ترجیحا براساس درصدی از چربی های بدنتان میزان مصرف پروتئین لازم را تخمین بزنید. (۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از توده بدنتان بدون چربی)
  • محاسبه توده بدن بدون چربی (LMB)

 

برای آقایان : ) توده بدن بدون چربی LBM( = (0.32810 × W) + (0.33929 × H) − ۲۹٫۵۳۳۶

 

برای خانم ها : توده بدن بدون چربی  )LBM( = (0.29569 × W) + (0.41813 × H) − ۴۳٫۲۹۳۳

 

W : وزن به کیلوگرم

 

H : قد به سانتی متر

 

  • نسبت کالری های مصرفی را از چربی های سالم مانند امگا۳ ،چربی های اشباح شده و اشباح نشده افزایش دهید .
  • اگر محدودیت استفاده از کربوهیدرات شما کمتر از ۲۰ گرم است ، از خوردن میوه ها و کربوهیدرات بیشتر دوری کنید.
  • در دستور رژیم کتوژنیک شما مجبور نیستید مقدار غذای خود را محدود کنید اما هر زمان که در حال خوردن هستید و احساس سیری کردید حتی اگر همان مقدار معمول را تمام نکرده اید دست از غذا بکشید و باقی مانده را برای هر زمان که مجدد گرسنه شدید بگذارید.
  • در دستور رژیم کتوژنیک نیازی به کالری شماری نیست به نیاز های بدنتان گوش دهید .رژیم کتوژنیک و رژیم کم کربوهیدرات جزو رژیم هایی هستند که به خوبی اشتها را کنترل میکنند و با این کار خود به خود موجب کم خوری میشود . فقط کافیست شما حواستان بر روی میزان کالری و کم کردن کالری دریافتی باشد تا روند کاهش وزن شما در سراشیبی قرار بگیرد و به هدفتان برسید.
  • نوشیدن روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب در روز فراموش نشود.

 

 

 

روی میز کار و قفسه های آشپزخانه را پر از غذاها و خوراکی های سالم بکنید

 

  • به خوردن غذاهای واقعی و سالم مثل تخم مرغ ،گوشت و سبزیجات روی آورید زیرا این غذاها برای بدن بسیار ضروری و مهم است .
  • اگر به میان وعده نیاز پیدا کردید پیشنهاد میشود از یک غذای چرب (نصف لیوان آب قلم ،غذایی حاوی روغن نارگیل ، مغز فندوق ،آواکادو ،…) استفاده کنید تا علاوه بر رفع گشنگی کاذب ،شما را برای مدت طولانی هم سیر نگه میدارد.
  • برای سرخ کردن غذاهای خود در دستور رژیم کتوژنیک بدون هیچ ترسی از روغنهای اشباع شده ماننده (روغن نارگیل، کره، کره آب شده ، گوشت خوک، دنبه ، روغن نخل ) استفاده کنید . اگر گفته شد ببدون ترس به این دلیل است که باورهای غلط گذشته این روغنها را موجب چاقی میدانند.
  • از روغنهای اشباع نشده برروی غذاها و سالاد خود استفاده کنید (روغن زیتون، روغن گردو، روغن کنجد، روغن بذر کتان، روغن آوکادو ، روغنهای بکر)  بعضی از این روغن ها در طبخ غذاها روی حرارت کم امکان استفاده دارند که باید به برچسب و نوع آن دقت کنید.
  • در دستور رژیم کتوژنیک از تمام روغن گیاهی فرآوری، مارگارین، روغن های هیدروژنه، روغن نیمه هیدروژنه، چربی های ترانس، روغن کانولا، روغن سویا، روغن هسته انگور و روغن ذرت بشدت اجتناب کنید .
  • از خوردن شیر به دلیل اینکه کربوهیدرات بالایی دارد پرهیز نمایید، اگر نیاز به خوردن شیر هم دارید از مقدار کمی شیر محلی پر چرب میتوانید استفاده نمایید.

عوارض رژیم غذایی کتوژنیک

اگرچه که این رژیم غذایی برای افراد بدون بیماری خاصی فواید دارد، اما دارای برخی از عوارض نیز می باشد.

عوارض رژیم غذایی کتوژنیک از جانب تاثیرات وارده بر بدن می آیند. به این موارد ایجاد شده به اصطلاح “کتو-فلو” (keto flu) می گویند که در ابتدای چند روز در فرد مورد نظر ایجاد می شود. به برخی از موارد کتو فلو و راه های مقابله با آن ها می پردازیم:

  1. کتو فلو شامل کاهش سطح انرژی بدن، کاهش سطح عملکرد ذهن، افزایش اشتها، مشکلات خواب، هضم نامناسب و کاهش توان برای اجرای حرکات ورزشی می باشد. برای کاهش این عوارض می توانید از رژیم معمولی با کربوهیدرات در هفته اول به میزان مطلوبی استفاده کنید. این عمل به بدن شما خوهد آموخت تا چطور بیشتر چربی بسوزاند قبل از آنکه به طور کامل کربوهیدرات ها را محدود کنید.
  2. این رژیم همچنین می تواند سطح آب بدن و مواد معدنی را در بدن شما کاهش دهد که استفاده از نمک و مکمل های مواد معدنی گزینه مناسبی برای پیشگیری و بهبود این مورد خواهند بود. برای مواد معدنی سعی کنید بین 3000 تا 4000 میلی گرم سدیم 1000 میلی گرم پتاسیم و 300 میلی گرم منیزیم در هر روز مصرف کنید.
  3. حداقل در ابتدای استفاده از این رژیم این نکته بسیار مهم و حائز اهمیت است که تا سر حد سیری وعده غذایی خود را میل کنید؛ چرا که به شکل طبیعی، بدون کاهش کالری ورودی، بدن شما در اثر این رژیم وزن کم می کند.

خلاصه: بسیاری از عوارض رژیم غذایی کتوژنیک می تواند کاهش پیدا کند. خوردن مکمل های مواد معدنی البته زیر نظر متخصص تغذیه به این مورد کمک شایانی می کند. توجه کنید مکمل یاری سرخود و بیش از حد می تواند برای شما حاوی عوارض خطرناکی باشد. در ادامه به مکمل هایی که می توانند در این رژیم غذایی قرار بگیرند اشاره خواهیم کرد.

 

مکمل های قابل استفاده برای رژیم غذایی کتوژنیک

اگرچه که هیچ مکملی برای این رژیم غذایی لازم نیست اما در ادامه به برخی از این مکمل ها می پردازیم که معمولا متخصصان تغذیه در این رژیم به بیماران خود تجویز می کنند:

  • روغن MCT: این روغن را به ماست یا نوشیدنی می توان اضافه کرد، باعث افزیش انرژی شده و سطح کتون خون را بالا می برد.
  • مینرال: نمک و سایر املاح معدنی را به میزان کافی به غذای خود اضافه کنید تا از این جهت بدن شما در بالانس قرار بگیرد.
  • کافئین: کافئین از جمله موادی است که باعث افزایش سطح دسترسی بدن به انرژی می شود و با افزایش متابولیسم می تواند باعث کاهش حجم چربی های بدن شود.
  • کراتین: کراتین فواید بسیاری برای بدن و کارایی آن در بر دارد. اگر شما به بدنسازی می پردازید این ماده می تواند کمک خوبی به شما کند. البته کراتین می تواند برای کلیه و کبد شامل عوارضی باشد. حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
  • پروتئین وی: گاهی برای ورزشکاران حرفه ای که میزان پروتئین مورد نیازشان بسیار بالاست، متخصصان تغذیه پروتئین وی را به آن ها پیشنهاد می کنند.

 

سوالات متداولی که پیرامون رژیم کتوژنیک پرسیده می شوند

در ادامه به پاسخ برخی از سوالات غالب در رابطه با این رژیم غذایی پرداخته ایم:

آیا می توانم دوباره کربوهیدرات مصرف کنم؟

بله, اما این نکته بسیار مهم است که مقادیر ورودی آن را کنترل و محدود کنید. پس از دو یا سه ماه شما می توانید در موقعیت های خاصی دوباره کربوهیدرات مصرف کنید. اما دوباره به همان رژیم اصلی خود برگردید.

آیا من عضله از دست خواهم داد؟

همیشه این ریسک برای از دست دادن عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. اما مقادیر زیادی پروتئین و کتون ورودی احتمال از دست دادن عضله را به حداقل خواهند رساند.

آیا میتوانم تحت این برنامه عضله سازی داشته باشم؟

بله حتما اما نه به شکلی که شما در یک رژیم غذایی شامل کربوهیدارت می سازید.

چه مقدار پروتئین میتوانم مصرف کنم؟

پروتئین باید در یک حد متوسط مصرف شود چرا که این ماده غذایی می تواند سطح انسولین را بالا برده و از مقادیر کتون ها بکاهد. حدود 35% کالری کلی ورودی احتمالا بالاترین حد مصرف پروتئین باید باشد.

چه کاری باید انجام دهم اگر احساس خستگی یا ضعف کردم؟

شما ممکن است در حالتی قرار بگیرد که سطح کتون در بدن شما پایین باشد و چربی به اندازه کافی برای سوزاندن نداشته باشید. برای برطرف کردن این حالت کربوهیدرات ورودی را کاهش دهید و دوباره به نقطه شورع برنامه غذایی خود برگردید. مکمل های مثل روغنMCT یا کتون ها کمک شایانی به شما می کند.

رنگ ادرار من به قرمز می خورد؟ چرا این رنگی؟

نگران نباشید. این حالت ناشی از سوخت ساز در ارتباط با کتون ها ایجاد شده است و جای نگرانی ندارد.

با بوی بد دهن در اثر این رژیم چه کاری انجام دهیم؟

این یک عارضه مشترک برای این رژیم غذایی است که شما می توانید با نوشیدن آب طعم دار یا جویدن آدمس های بدون قند آن را از بین ببرید.

کتوسیس آیا برای سلامتی مضر نیست؟

مردم اغلب این مورد را با کلمه کتواسیدوز (کتواسیدوزیس) اشتباه می گیرند. کلمه اول طبیعی است اما دومی در اثر دیابت کنترل نشده ایجاد می شود.

با مشکل هضم و دفع چه باید کرد؟

این یک جنبه مشترک از عوارض این برنامه غذایی است که در عرض 3 تا 4 هفته از بین می رود. اما اگر باقی ماند مقدار بیشتری فیبر به خصوص از طریق سبزیجات مصرف کنید. مکمل منیزیم نیز در صورت تایید متخصص تغذیه می تواند در این مورد کمک کند.

 

رژیم غذایی کتوژنیک برای هر کسی نیست!

این رژیم غذایی می تواند برای افرادی که دچار اضافه وزن هستند، از دیابت رنج میبرند یا در تلاشند متابولیسم بدن خود را بهبود بخشند، مناسب باشد اما لازم به ذکر است که مطالعات در زمینه این رژیم غذایی اثر بخشی آن را در بیماری صرع نشان داده اند و در خصوص کاهش وزن مطالعات متناقض هستند. این رژیم غذایی برای وزشکاران حرفه ای یا کسانی که به دنبال افزایش وزن و ساختن عضلات هستند چندان مناسب نیست و مانند هر رژیم غذایی دیگری زمانی نتایج آن را خواهید دید که به آن سفت و سخت پایبند باشید و از تمامی دستور های غذایی برای مدت طولانی به خوبی پیروی کنید.

در نهایت ما به شما پیشنهاد می کنیم تا به جای این قبیل رژیم های محدود کننده و بعضا اشتباه؛ از متخصص تغذیه ای با توجه به شرایط بدن خود یک برنامه علمی و دقیق درخواست کنید تا برایتان تنظیم کند. برای داشتن رژیم های اصولی و سالم می توانید از بهترین متخصص های فیت شیپ به صورت آنلاین رژیم و مشاوره غذایی دریافت کنید، با آن ها در ارتباط باشید و از امکانات هوشمند باشگاه مجازی فیت شیپ استفاده کنید. فقط کافی است ثبت نام کنید و تیمی از بهترین کارشناسان و مربیان را برای خود انتخاب کنید.

 

و در انتها نحوه محاسبه BMI را شرح میدهیم

BMI چیست؟

 

 

 

 

 

محاسبه bmi

 

شاخص توده بدن (Body Mass Index = BMI) فرمولی ست که توسط یک متخصص بلژیکی بنام Adolphe Quetelet ایجاد و توسعه یافت. BMI مرجعی برای نشان دادن میزان حجم بدن می باشد و دقیق ترین معیار جهانی برای چاقی است.با استفاده از این مقیاس می توانید متوجه شوید که آیا دچار کمبود وزن هستید ، اضافه وزن دارید و یا اینکه وزن طبیعی دارید!

BMI = (وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر (قد بر حسب متر به توان ۲)

 

 

این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)
مد کلینیک

بهترین مقالات در حوزه جراحی زیبایی ,زیبایی پزشکی,بهداشت و زیبایی,دانستنی های زیبایی ,ترفند های زیبایی ,روش های لاغری,نگهداری از پوست,روش های کاشت مو,لیپوماتیک,لیپوفیز,پیکر تراشی,بالون معده,خواص میوه و سبزیجات,لاغری موضعی,رژیم غذایی,انواع ماسک و لسیون,کاهش وزن,پروتز سینه و باسن,فیلم جراحی زیبایی,فیلم عمل لیپوماتیک,ویدیو پروتز سینه,تزریق ژل و بوتاکس,تزریق چربی,جوانسازی پوستمو,لیپوماتیک,لیپوفیز,پیکر تراشی,بالون معده,خواص میوه و سبزیجات,لاغری موضعی,رژیم غذایی,انواع ماسک و لسیون,کاهش وزن,پروتز سینه و باسن,فیلم جراحی زیبایی,فیلم عمل لیپوماتیک,ویدیو پروتز سینه,تزریق ژل و بوتاکس,تزریق چربی,جوانسازی پوست را از ما بخواهید.

www.modclinic.ir

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.